跑酷前期准备-一起加油

亚泽 · 发表于 2008-12-27 20:07:43

体能/爆发力：
600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤）  每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯卧撑：20次/3组每天2次
仰卧起坐：50次/4组每天2次
引体向上：8次/3组每天2次
倒立（靠墙）：30分钟  每天1-2次

平衡能力/协调性：
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
跳绳500次每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）

正压腿：30分钟每天1-2次
劈叉（如果可能的话）：20分钟每天1次
拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组每天1次
特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。

弹跳：
美国纵跳训练计划  没办法这个东西不能少  根据你训练的时间来决定强度  每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）

快速提腿：就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下  30次/2组每天1次
立定跳远：20分钟找适合自己极限的距离来跳但是也不要太远要考虑到后面的体能

蛙跳：50米来回跳一次  你也可以找楼梯总之找最适合自己跳的地方

基本上就是这些，我不提倡在基本功没练好的情况下盲目的练习Parkour的动作，这样很危险。这个训练的持续时间是2个月这个之后你就可以正式展开自己的Parkour身涯了，各位一起加油吧